零基础26个字母自学教程，适合初学者在家学习，老师一步一步教你
9 个入门瑜伽拉伸动作，简单实用（收藏级）
每个人在练习瑜伽之前，身体的柔韧性不一样，有的人柔软无力，有的人虽然有力量但是僵硬。
如果你是后面那种情况，那么，最简单的瑜伽拉伸动作对你来说都会觉得吃力。这时候，你要多练习简单的瑜伽拉伸动作，可以让你慢慢变柔软。
今天给初学瑜伽身体僵硬的你，推荐9个简单的入门拉伸瑜伽动作。
9个瑜伽入门拉伸动作
↓↓↓
1.低位弓步-拉伸髋部前侧
- 左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝
- 双手推大腿前侧，让胸腔延展向上
- 髋部向前向下沉
- 保持30秒，换边
2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧
- 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开
- 双腿伸直，髋部摆正
- 上半身往前往下折叠
- 保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提
- 保持30秒，换边
3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面
- 简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展
- 保持右肩膀向后打开，左胸腔向前
- 弯曲左手肘，加强拉伸
- 保持30秒，换边
4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧
- 来到斜板式，然去左膝盖落地
- 右脚跟往后往下蹬
- 保持30秒，换边
5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧
- 站立，弯曲右腿，左手扶墙
- 右手向后抓右脚背
- 拉脚跟靠近右臀部
- 保持30秒，换边
6.半鸽子式-拉伸髋部外侧
- 右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地
- 左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地
- 髋部摆正，双手撑地
- 保持30秒，换边
7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌
- 侧对墙站立，左腿在前，右腿在后
- 左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙
- 右肩膀向后，左胸腔向前
- 保持30秒，换边
8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝
- 来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧
- 左手在下弯曲向上，左手背贴上背部
- 保持30秒，换边
9.仰卧扭转-拉伸脊柱
- 仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧
- 向右侧着地，砖头看左侧
- 保持30秒，换边
作为身体僵硬的瑜伽初学者，要从简单实用的瑜伽拉伸体式开始，保持30秒-1分钟，每天坚持，身体柔韧性真的会得到很大的改善哦！
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